Część 06: Warsztat metod (CBT, NLP i uważność)
Rozdział 13: MBSR – Skanowanie ciała jako kotwica
- Jak bezpiecznie wylądować w tu i teraz -
W depresji jesteś uwięziony niemal wyłącznie we własnej głowie. Żyjesz bolesną przeszłością albo pełną lęku przyszłością. Twoje ciało często wydaje się wtedy obcym, ciężkim przedmiotem, który wysyła jedynie ból lub zmęczenie. Skanowanie ciała, czyli bodyscan (kluczowe ćwiczenie metody Mindfulness-Based Stress Reduction), to narzędzie, które pozwala pokonać ten dystans. Uczy Cię na nowo zamieszkiwać własne ciało, bez natychmiastowego oceniania go. Dla osoby wychodzącej z uzależnienia to najważniejsza forma profilaktyki nawrotów: wytrzymanie fizycznego niepokoju zamiast zapijania go.
1. Zasada: Dostrzegać bez oceniania
Depresja nieustannie ocenia: „Bolą mnie plecy, to nigdy nie minie”, „Jestem taki zmęczony, jestem do niczego”.
-
Postawa uważności: Podczas skanowania ciała (bodyscan) obserwujesz odczucia niczym badacz. Jeśli czujesz mrowienie, to po prostu mrowi. Jeśli czujesz ciężar, to jest ciężko.
-
Kotwica: Twoje ciało to jedyne miejsce, w którym naprawdę istniejesz. Twoje lęki istnieją tylko w Twojej wyobraźni. Gdy kierujesz uwagę ku stopom, w tej chwili jesteś bezpieczny „tu i teraz”.
2. Wykonanie: Podróż przez świątynię
Znajdź spokojne miejsce, połóż się płasko na plecach lub usiądź prosto.
-
Oddech: Na początku po prostu poczuj, jak oddech wpływa i wypływa. Nie próbuj go zmieniać. To on nadaje Ci rytm.
-
Wędrówka: Kieruj uwagę po kolei do każdej części ciała. Zacznij od palców lewej stopy, wędruj przez łydkę, kolano, udo aż do biodra. Następnie przejdź na drugą stronę.
-
Centrum ciała: Poczuj swój brzuch, dolną część pleców, klatkę piersiową. Zauważ, jak się unoszą i opadają.
-
Zakończenie: Przejdź przez ramiona i ręce aż do koniuszków palców, a na koniec do głowy. Na koniec poczuj swoje ciało jako jedną wielką, oddychającą całość.
3. Jak radzić sobie z gonitwą myśli podczas ćwiczenia
To zupełnie normalne, że po dwóch minutach pomyślisz: „To nic nie daje, muszę jeszcze zapłacić rachunki!”.
-
Zastosowanie CBT: Nie oceniaj tej myśli. Powiedz sobie w duchu: „Aha, pojawiła się myśl o rachunkach. Ciekawe”. A potem łagodnie, lecz stanowczo powróć uwagą do tej części ciała, przy której właśnie byłeś.
-
Każdy powrót jest jak pompka dla Twojego mózgu – wzmacnia Twoją zdolność koncentracji w walce z depresją.
4. Dlaczego to ma kluczowe znaczenie dla osób uzależnionych od alkoholu
Głód alkoholowy (craving) często objawia się jako ucisk w ciele, uderzenia gorąca lub drżenie.
-
Osoba, która opanowała skanowanie ciała, potrafi obserwować te objawy bez wpadania w panikę.
-
Uczysz się: „Czuję ucisk w klatce piersiowej. Jest nieprzyjemny, ale mnie nie zabije. Nie muszę pić, żeby go powstrzymać. Opadnie jak fala”.
Pytania do refleksji do rozdziału 13
-
Kiedy ostatnio świadomie poczułeś swoje ciało, nie oceniając go za zmęczenie czy ból?
-
Czy Twoje ciało przypomina dziś bardziej „więzienie”, czy „bezpieczną przystań”? Co musiałoby się wydarzyć, aby znów stało się przystanią?
-
Czy jesteś w stanie zaakceptować, że samo „bycie obecnym” podczas 10-minutowego ćwiczenia jest cenniejsze niż wielogodzinne rozmyślanie o problemach, których dzisiaj i tak nie rozwiążesz?
Uważność
„Moje ciało jest moją kotwicą podczas burzy. Uczę się z powrotem czuć u siebie w domu. Obserwuję swoje odczucia, nie uciekając przed nimi. Tutaj, w tym momencie, jestem bezpieczny”.